gratis oppskrifter rumper

Vil du ha en fastere og mer definert rumpe, men vil ikke bruke penger på et treningsstudio eller dyre treningsprogram? Fortsett å lese for å oppdage syv gratis og effektive oppskrifter for å få en strammere og mer attraktiv rumpe!

1. Gå opp trappene

Gå opp trappene er en enkel og gratis måte å tone opp baken. Hvis du har en trapp i huset, bruk den til å trene. Gå opp og ned trappene i 10 minutter om dagen, og øk tiden gradvis når du blir sterkere.

2. Squats

Squats er en av de beste øvelsene for å styrke og tone baken. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og sett deg bakover, som om du skulle sitte på en stol. Sørg for at knærne ikke går foran tærne. Reis deg opp igjen og gjenta øvelsen i tre sett på 15 repetisjoner hver dag.

3. Utfall

Utfall er en annen flott øvelse for å tone baken. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og ta et stort skritt fremover med høyre fot. Bøy venstre kne og senk kroppen ned til knærne dine er i en vinkel på 90 grader. Kom deg opp igjen og gjenta øvelsen med venstre fot. Gjenta i tre sett på 15 repetisjoner hver dag.

4. Lunges

Lunges er også en flott øvelse for å stramme opp baken. Stå med føttene sammen og ta et stort skritt fremover med høyre fot. Bøy begge knærne, senk kroppen nedover til begge knærne er i en vinkel på 90 grader. Reis deg opp igjen og gjenta øvelsen med venstre fot. Gjør tre sett med 15 repetisjoner hver dag.

5. Glute bridge

Glute bridge er en flott øvelse for å isolere baken. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Løft baken opp ved å presse hælene ned i gulvet og stramme baken. Hold posisjonen i to sekunder og senk deg langsomt ned igjen. Gjenta øvelsen i tre sett med 15 repetisjoner hver dag.

6. Donkey kicks

Donkey kicks er en flott øvelse for å isolere baken og øvre del av lårene. Gå ned på alle fire med hendene og knærne på gulvet. Løft høyre fot opp mot taket, mens du strammer baken. Senk foten sakte ned igjen og gjenta øvelsen med venstre fot. Gjenta i tre sett med 15 repetisjoner hver dag.

7. Plank

Plank er en flott øvelse for å tone hele kroppen, inkludert baken. Gå ned på gulvet og støtt deg på albuene og tærne. Hold kroppen rett som en planke og stram baken og magen. Hold posisjonen i 30 sekunder og øk tiden gradvis når du blir sterkere.

Oppsummering

Øvelser for å få fastere rumpe trenger ikke å være dyrt. Disse syv gratis oppskriftene vil hjelpe deg med å tone opp baken og gjøre den mer attraktiv. Husk å øke tiden gradvis og gjøre øvelsene regelmessig for å se de beste resultatene.